31 NUMARALI REKLAM ALANI
Sınav Kaygısını Yenmede Kullanılan Rahatlama Teknik ve Egzersizleri..

En Güncel KPSS Haberleri için TIKLAYINIZ
 Yoğun kaygı;  
öğrenmeyi engeller, 
gerçek performansından daha düşük başarı göstermesine neden olur, 
dikkat dağınıklığında yol açar, 
duygusal, fizyolojik, bilişsel ve davranışsal düzeyde bir takım sıkıntılara neden olur.  

kaygının yol açtığı belirtiler:
Kalp çarpıntısı, 
nefes darlığı, 
titreme, 
mide şikayetleri, baş ağrısı, 
endişe, hayal kırıklığı, 
korku, öfke, kızgınlık, mutsuzluk,

Dahası kaygılı kişi;
Uyku bozuklukları görülebilir, 
zihnini toparlayamaz, 
dikkati dağınıktır, 
öğrendiklerini hatırlamada güçlük çeker, 
motivasyonu düşer, ders çalışamaz. 

Yoğun kaygının yol açtığı bu belirtiler sadece performansı düşürmekle kalmaz, bireyin günlük yaşamını da olumsuz etkiler.
Normal düzeyde kaygı, öğrenciyi çalışmaya ve başarıya yöneltmek için gereklidir ve motivasyonu arttırır. Ama sahip olunan kaygı düzeyi aşırı ise, işlevsellikte bozulmaya yol açar ve bu istenilen bir durum değildir.

Ancak çaresiz değilsiniz. Sizlere önereceğimiz  “gevşeme / rahatlama tekniklerini ve egzersizlerini” kullanarak, kaygının neden olduğu belirtileri azaltabilirsiniz. Sınav kaygısını azaltmak için kullanılan rahatlama egzersizleri;

Anksiyeteyi azaltır,
Yaşanılan kaygının kontrol edilebileceği hissini kazandırır, 
Sınava odaklanmayı sağlar,
Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddeleri giderir,
Kalp atışları ve nefes alış verişlerini düzenler,
Beyine giden kan akışının ve vücuttaki oksijen miktarının artmasını sağlar,
Kan basıncı normale döner ve birey kendisini daha sakin hissetmeye başlar,
Sınav anında kendilerine ve sınav sonucuna dönük olan dikkati,  kaygı yaşamalarına sebep olan duygu ve düşüncelerinden uzaklaştırmaya yardımcı olur, rahatlama hissi sağlar.

Sınav Kaygısını Azaltmada kullanılan Teknikler ve Egzersizler

Diferansiyel Gevşeme

1. Sandalyede dik bir şekilde oturun.
2. Düz bir şekilde ayaklarınızı yere koyun.
3. Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun.
4. Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı zemine doğru sıkıca itin.
5. Beşe kadar yavaş yavaş sayarak bu pozisyonda kalın.
6. Tekrar beşe kadar yavaş yavaş sayarken ellerinizi ve ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın.

1. 7.Sınav başlamadan önce işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Nefes Egzersizleri. 
Nefes egzersizleri bu tür gevşeme egzersizleri içinde en rahat ve en sık kullanılanıdır. Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Bu egzersiz için öncelikle doğru nefes almayı öğrenmeliyiz: 
Öncelikle gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. 
Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. 
Nefes alırken ağır ve derin nefes almalı, omuzlar kalkmalı, karın şişmeli. 
Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. 
Nefes alırken bir, iki, üç, dört diye sayılmalı, bir süre nefes tutulmalı ardından bir, iki, üç, dört, beş, altı, yedi, sekiz yani nefes alınma süresinin iki katı sürede nefes verilmelidir. 
Egzersizi bir kere daha tekrarlamak için en az 4-5 defa normal nefes alınıp vermelisiniz.
Görselleştirme Tekniği


1. Ellerinizle gözlerinize dokunmamaya dikkat ederek, avuç içinizle gözlerinizi kapatın.
2. Öğrendiğiniz doğru nefes alma tekniklerini uygulayın ve gevşemeye çalışın.
3. Rahatlatıcı bir sahne ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yer düşünün. Seçtiğiniz yer gerçek ya da hayali olabilir.
4. Rahatlatıcı, sakin bir yerde kendinizi hayal edin.
5. Birkaç dakika boyunca rahatladığınızı hissedene kadar bu hayali devam ettirin.

Olumlu Benlik Konuşması ve Düşünce Durdurma Tekniği
Kaygıya neden olan hatalı düşünceleri düzeltmeden, kaygının azaltılması çok zordur. Çünkü öğrencilerin çoğunlukla kaygı yaşamasının nedeni sınav değil sınava ve kendi performanslarına dair olumsuz tutumlarıdır. Bu noktada “olumlu benlik konuşması” ve “düşünce durdurma teknikleri” uygulanarak kaygı azaltılmaya çalışılır.


Olumlu Benlik Konuşması:
Bireyin kendisine söylediği negatif cümleleri, olumlu ama gerçekçi cümlelerle değiştirmesidir. 
Örnek:
Olumsuz benlik konuşması : “Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım.”
                                                    “Nasıl olsa başaramayacağım, neden çalışıyorum ki!”
Olumlu benlik konuşması:     “ İyi çalışırsam bu sınavı geçebilirim.”
“Geçen sınavda başarılı olamadım,  ancak bu sefer iyi çalışarak ve becerilerimi kullanarak başarılı olabilirim.”

Düşünce Durdurma Tekniği: 
Hayatımızda her alanda görülebilecek olumsuz düşünce-duygu ikilisi özellikle sınav öncesinde ve sınav sırasında öğrencileri en çok rahatsız eden durumdur. Öğrenci olumsuz düşüncelere sahip olduğunu fark ettiği zaman kendi kendine “Dur”, “Bu konu hakkında düşünmeyi durdur” gibi cümleler söyleyerek düşünceyi durdurduktan sonra rahatlamaya çalışmalı ve olumlu benlik konuşmalarını tekrarlamalıdır. 
Tüm bu tekniklerin uygulanması sınav kaygısının azalması için sizlere yardımcı olacaktır. Ancak en önemli noktanın sizlerin kendinize gerçekçi beklentiler koymanız ve bunlara ulaşmak için çalışmanızdır. 
Sınava hazırlanırken veya sınav anında bu teknikleri uygulamak kaygı düzeyinizi azaltır ve motivasyonunuzu yükseltir. 

Önemli olan sınavda koyduğunuz hedefe sağlıklı bir şekilde ulaşmaktır. Bu tamamen sizin elinizdedir. 
Başkası başarmışsa, sizde başarabilirsiniz.

Yrd. Doç. Dr. Itır Tarı Cömert
En Güncel Sağlık Haberleri için TIKLAYINIZ

Misafir Avatar
İsim
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×































Hemşire Forması
Yerel (0) - Adana Hemşire Forması (0) - Adıyaman Hemşire Forması (0) - Afyonkarahisar Hemşire Forması (0)...

Haberi Oku